腊月刨猪汤放心“炫”！这样改良年味健康两不误

发布日期：2026-02-06 16:54    点击次数：56

进入腊月，杀年猪、吃刨猪汤，是川渝地区在过年前的一种传统习俗。刨猪汤，并非单指一碗汤，而是指杀年猪当天，以新鲜猪肉、排骨、猪内脏和猪血等为原料烹制的整桌宴席。回锅肉、猪血汤、现炸酥肉等经典菜谱，让不少人垂涎三尺，但有的人担心刨猪汤高油、高嘌呤、高盐，会给身体添“腹”担。重庆大学附属肿瘤医院营养科副主任冯长艳支招，采用3步改良法，可制作兼顾年味与健康的“低脂版”刨猪汤。

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图源：豆包AI生成

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食材“减法”：

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去肥减嘌呤，选对基底是关键

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图源：豆包AI生成

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冯长艳说，传统刨猪汤的“健康雷区”很明确：动物内脏、长时间熬煮的浓白肉汤，是高嘌呤重灾区；肥膘肉、油炸酥肉是高油元凶；豆瓣酱、生抽等重调味则是高盐陷阱。想要从源头改良，可做到“三换三去”：

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一是，换猪肉部位，用去皮猪里脊、猪腿肉替代三线保肋肉，剔除肉中可见肥膘，减少脂肪摄入；

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二是，换内脏处理方式，猪肝、猪腰等内脏焯水前，用清水浸泡1-2小时，其间换水2-3次，析出部分嘌呤，且单次食用量不超过50克；

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三是，换汤底熬制思路，摒弃柴火灶长时间熬煮的浓白肉汤，改用焯水后的骨头加姜片煮30分钟的清汤，避免嘌呤在汤中过度富集。

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同时，务必做到“三去”：

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去浮油，煮好的肉汤撇净表面浮沫和浮油；

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去油炸，酥肉改用空气炸锅烤制或少油煎制；

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去重盐调料，减少豆瓣酱、生抽等用量，用天然食材提鲜。

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烹饪“改良”：

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控油降盐，技法升级焕新味

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图源：豆包AI生成

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“烹饪方式，是决定刨猪汤健康与否的核心环节。”冯长艳指出，传统的爆炒、油炸、红烧等，会让油脂和盐分超标，可以用更温和的技法替代。例如，炒回锅肉时，先把肉片放进无油平底锅煸炒，逼出少量油脂后盛出，再炒配菜，减少额外倒油。

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降盐技巧也很简单，核心是“以鲜代盐”。例如，煮青菜猪血汤时，加菌菇、虾皮提鲜。菌菇富含多种氨基酸，虾皮含有丰富的钙质和鲜味物质，它们能为汤品带来自然的鲜味，减少对盐的依赖。炒菠菜猪肝时，用蒜末、葱花、少许白胡椒粉调味，出锅前滴几滴柠檬汁增香，减少盐的用量。需注意的是，不要过早放盐，等菜品快出锅时进行少量调味，既能保证风味，又能减少盐的摄入。 

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搭配“加法”：

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荤素平衡，膳食纤维来助力

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图源：豆包AI生成

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冯长艳还说，健康的刨猪汤，不应仅以肉类构成。充足的膳食纤维有助于营养平衡，减缓脂肪与嘌呤的吸收。

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她建议，每道主菜均搭配高纤维蔬菜：回锅肉可搭配大白菜与青椒；滑肉汤中可加入豌豆尖和油麦菜；萝卜炖大骨除萝卜外，还可放入玉米和莲藕，在丰富口感的同时，使营养更为均衡。此外，主食可选用杂粮饭、玉米、红薯等替代白米饭，既延缓血糖升高，又增强饱腹感。

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经典菜品焕新颜

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低脂版刨猪汤食谱实操

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低脂版回锅肉

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食材：去皮猪腿肉200克、大白菜200克、青椒1个、蒜末5克、姜片3克、生抽5毫升、豆瓣酱3克、料酒5毫升。

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步骤：

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猪腿肉冷水下锅，加姜片、料酒焯水，煮至断生后捞出，切成薄片；大白菜洗净切块，青椒切丝。

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无油平底锅烧热，放入肉片煸炒至微微焦黄，析出油脂后盛出备用。

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锅中留少许底油，放入蒜末、豆瓣酱炒出香味，加入大白菜和青椒丝翻炒至断生。

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倒入煸炒好的肉片，加生抽调味，翻炒均匀后出锅。

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营养亮点：去皮瘦肉减少脂肪，大白菜增加膳食纤维，少油煸炒降低油脂摄入。 

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低嘌呤青菜猪血汤

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图源：豆包AI生成

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食材：新鲜猪血200克、小青菜150克、菌菇50克、姜片3克、白胡椒粉少许、香油2滴。

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步骤：

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猪血切成小块，放入清水中浸泡30分钟，换水2次；小青菜洗净，菌菇去根备用。

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锅中加清水烧开，放入猪血焯水1分钟，捞出沥干水分，去除部分嘌呤。

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锅中重新加清水，放入姜片、菌菇煮10分钟，加入猪血煮5分钟，再放入小青菜煮2分钟。

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加少许白胡椒粉调味，滴入香油，即可出锅。

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营养亮点：猪血焯水去嘌呤，菌菇提鲜减少盐量，清汤不油腻，暖身又健康。 

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非油炸酥肉

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图源：豆包AI生成

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食材：猪里脊150克、红薯淀粉30克、鸡蛋1个、蒜末3克、椒盐少许、橄榄油5毫升。

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步骤：

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猪里脊切成条状，加蒜末、少许料酒腌制10分钟；鸡蛋打散，加入红薯淀粉搅拌成糊状，放入肉条裹匀。

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空气炸锅烤盘刷一层橄榄油，放入裹粉的肉条，180℃烤制15分钟，中途翻面一次。

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烤好后撒少许椒盐调味，即可食用。

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营养亮点：空气炸锅烤制替代油炸，减少80%以上的油脂，里脊肉质鲜嫩，饱腹感强。 

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清炖萝卜大骨汤

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图源：豆包AI生成

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食材：猪筒子骨300克、白萝卜200克、玉米1根、姜片3克、葱段5克、枸杞10粒。

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步骤：

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猪筒子骨冷水下锅，加姜片焯水，捞出用温水洗净；白萝卜去皮切块，玉米切段。

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高压锅中加清水，放入筒子骨、白萝卜、玉米、葱段，上汽后压20分钟，自然泄压。

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打开锅盖，撇去表面浮油，加入枸杞煮5分钟，加少许盐调味即可。

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营养亮点：高压锅短时炖煮减少嘌呤富集，玉米、萝卜增加膳食纤维，清汤解腻，老少皆宜。

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指导专家

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（资讯）

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（文/向娇）

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原标题：腊月刨猪汤放心“炫”！这样改良年味健康两不误

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